Pescados económicos y sanos

Escrito por Marhya en cocina convencional, Economía doméstica, Gastronomí­a el 6 Mayo, 2009 / 14 Comments

Muchas veces oímos que no se consume pescado o se consume muy poco debido a su alto precio. Sin embargo hoy en día es posible encontrar en el mercado pescados y mariscos económicos y no por ello de menor calidad o menos sanos que otros. Sólo hay que conocerlos y saber cómo cocinarlos para poder incluirlos en nuestra cesta de la compra y en nuestra mesa. Aquí tan sólo una pequeña muestra de algunos alimentos del mar sanos y económicos y algunas ideas de cómo prepararlos.

* CABALLA:

La caballa, xarda o verdel, que precisamente está en primavera en su mejro momento de caldiad y precio es un pescado azul muy rico en ácidos grasos omega-3 que ayudan, entre otras cosas, a disminuir los niveles de colesterol. Se le considera un pescado beneficioso para la salud cardiovascular. Además, es rico en vitamina D.

Estamos ante un pescado muy económico que en esta época del año no es inusual encontrar por tan sólo 1 euro el kilo y que raramente superas los 3 euros el kilo.

La caballa puede cocinarse de múltiples maneras, quizá las más usuales sean a la espalda y en escabeche. En el primer caso puede acompañarse con una guarnición de ensalada verde y en el segundo con unas verduritas también escabechadas (zanahoria, cebolleta…).

Puedes retirar la espina central y rellenar cada caballa con una fritada de cebolla, pimientos y tomate para después de cerrarla ponerla en una fuente y asarla al horno. En este caso quedaría muy bien con una guarnición de patatas panaderas. También puede rellenarla de espinacas cocidas (perfectamente escurridas) y acompañarla con una galleta de queso Emmental o rellenarla de pisto y guarnecerlo con patatas duquesas. En todos los casos puedes usar caballas de tamaño medio para servir una por ración.

La caballa cortada en filetes se presta de maravilla para cocinarlo a la plancha. Luego puede acompañarlo con unas zanahorias glaseadas, aderezarlo con un aceite de albahaca (poner en un vaso de batidora un vasito de aceite de oliva y un ramillete de albahaca fresca y triturar hasta obtener una mezcla homogénea) acompañado por unas ruedas de tomate o guarnecerlo con unos champiñones al ajillo.

* MEJILLONES:

Los mejillones son el molusco más económico que podemos encontrar en el mercado y no es raro verlo a precios inferiores a los 2 euros el kilo en fresco y sobre los 3,5-4 euros ya limpio y cocido al vapor. Los mejillones tienen mucho desperdicio con la cáscara, es cierto, pero estas se utilizan para preparar caldos y fumets con los que elaborar ricas sopas de pescado o enriquecer el sabor de arroces y paellas.

Los mejillones son bajos en calorías (aporta unas 67Kcal por cada 100gm de porción comestible) y ricos en yodo, hierro, calcio, magnesio, sodio y fósforo. Es un alimento interesante para las embarazadas (pero siempre bien cocinado) por sus aportes de ácido fólico.

El mejillón es un alimento muy versátil que ofrece posibilidades infinitas en la cocina. En aperitivos o entremeses puedes preparar, servir y degustar los mejillones rellenos de bechamel, empanados y fritos o a la Orly, en escabeche o en salpicón entre otras muchas elaboraciones. Quizá una de sus elaboraciones más conocidas sea en salsa picante de tomate.

Un plato muy común en verano es la sopa fría de tomate y mejillones (cuando los tomates abundan y se encuentras baratos). También es muy habitual usarlo en diferentes platos de arroz o de pasta.

* SARDINAS:

Las sardinas son, tradicionalmente, el pescado económico por excelencia. Siempre puede recurrirse a ellas enlatadas (son además más ricas en calcio porque se consumen con la espina ya blanda) pero frescas son también muy sabrosas y con ellas pueden prepararse platos muy ricos. La sardina es un alimento ideal para la salud cardiovascular, ayuda a regular el tiroides, es interesantísimo para la mujer gestante, pero deben evitarla quienes padezcan gota.

La forma más sencilla, clásica y barata de cocinarlas es asadas a las brasas o a la plancha. En ese caso debe cocinarse sólo lavadas y secadas suavemente con papel de cocina, sin abrir ni retirar las tripas, para que no se seque: acostumbra a acompañarse por una ensalada verde.

Limpias de escamas, sin la cabeza, tripas ni espina central se rellena (de espinacas o acelgas cocidas y bien escurridas, de pimientos del piquillo, de cebolla caramelizada y queso de cabra) para luego rebozarlas pasando primero por harina y luego por huevo batido para después freírse.

En filetes puedes cocinarlos a la plancha (en apenas un minuto) y aderezarlo con un cofrito de ajitos y guindilla o con unos daditos de tomate marinados en aceite de oliva y acompañados por albahaca fresca.

* BACALADILLA:

También llamada perlita o lirio, es muy sabroso. También es ligero: cada 100gm sólo aportan 76Kcal. Rico, entre otros nutrientes, en magnesio y zinc y numerosas vitaminas, en especial del grupo B, es un pescado blanco con muchas posibilidades en la cocina.

Tradicionalmente se cocina (limpio de cabeza y tripas) enharinado y frito, un plato que puede acompañarse con guarniciones tan sabrosas y económicas como las patatas asadas a los aromas, los buñuelos de calabacín o una mousse de espinacas, dependiendo de la época del año.

También así limpios y sin la espina central puedes cocinarlos al vapor junto con verduritas de temporada, en papillote aderezados con hierbas aromáticas frescas y apenas unas gotitas de aceite de oliva o de zumo de naranja o limón.

* CHICHARRO:

El chicharro o jurel es uno de los pescados azules más económicos que podemos encontrar. Además de ser rico en ácidos grasos omega-3 aporta interesantes cantidades de vitaminas A, D (que favorece la absorción del calcio) y del grupo B y algunos minerales más que beneficiosos.

Los ejemplares pequeños (a los que se conoce como chicharritos o chicharrillos) son deliciosos escabechados y los ejemplares de mayor tamaño acostumbran a prepararse a la espalda. Sus filetes son muy ricos simplemente enharinados y fritos acompañados por una salsa de piquillos (se pasan por la batidora el contenido de un bote de pimientos del piquillo asados y un vaso de nata de cocina, se sazona ligeramente y se calienta cuidando que no se corten) y una ensalada verde o con un más modesto (pero no menos rico) acompañamiento de patatas y zanahorias paja fritas (crujientitas). Simplemente limpio y abierto, asado al horno (siempre a unos 160ºC para que no se deterioren sus beneficiosos ácidos grasos) con una pizca de sal puedes acompañarlo con unas zanahorias glaseadas o un puré de manzana reineta, aunque otra opción rápida y rica es servirlo con una vinagreta ligera y unos daditos de tomate fresco.

* CAZÓN:

El cazón es un pescado semigrasa cuya carne posee todos los aminoácidos esenciales. Sólo por eso ya sería interesantísimo incluirlo en nuestra dieta. Además es económico, rico en diferentes vitaminas y en minerales como el fósforo, el magnesio, el potasio y el hierro.

La más conocida de las formas de elaborar este pescado es en adobo pero también puedes servirlo simplemente enharinado y frito con un acompañamiento de mayonesa y unas patatas fritas o con una salsa de tomate casera y aritos de cebolla rebozados y fritos. Otra opción es prepararlo en una clásica salsa verde, quizá acompañado con unas rodajas de huevo duro o con unos espárragos.

¿Cómo preparáis vosotros estos pescados? ¿Qué otros productos del mar económicos acostumbráis a comprar?

 

 

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14 Responses to “Pescados económicos y sanos”

  1. picapusa

    Pues tienes mucha razón, y si dedicamos un poco de tiempo en limpiarlo de espinas( los que tienen mucha, como la bacaladilla) y preparamos croquetas y todo tipo de rebozados, resultan muy ricos.
    Las piscifactorías han hecho también accesibles ciertos pescados que comprados del mar resultan carísimos, como la dorada, la lubina, el rodaballo…
    Eso si, como todos comen el mismo pienso, terminan sabiendo todos igual, jejeje.

    besitos.

    Marhya Reply:

    Es verdad, jeje. De todos modos más adelante haré una segunda entrega con pescados como la trucha, etc…
    Las croquetas que dices, las patatas rellenas, los huevos rellenos y gratinados… ¡Cuántas cosas ricas, ¿verdad?
    Un beso.

  2. Hola MARHYA, en mi casa no se consume mucho pescado, ahora, yo debo hacerlo pues tiene componentes que necesito si o si en mi dieta diaria, debo decirte que lo que siempre compro es merluza en bifes, pues es la que tiene menos espinas ( me causan terror) y lo que hago con ella es una Falsa Langosta light.

    Primero la hiervo, con sal.
    Luego la desmenuzo y le agrego lo que haya por ej:
    Zanahoria rallada
    Zucchini rallado o zapallitos
    Perejil picado
    Pimienta
    Queso blanco /una cucharada
    Tomate cortado en cubitos

    Finalmente lo uno todo con uno o dos huevos batidos
    Lo pongo en una asadera y le agrego por arriba queso rallado.
    De allí al horno hasta que esté doradito.
    A mi me gusta mucho, es muy fácil y no engorda.
    Además se puede comer frío o claliente.

    Besotes

    Marhya Reply:

    Gracias por la receta, Cris, debe estar muy bueno. Los zapallitos creo que son lo que aquí llamamos calabacín, dudo qué el zucchini, ¿será tal vez la calabaza? tengo que averiguarlo.
    Gracias, guapa.
    Un beso.

    Cris Reply:

    No no es el calabacín, son redondos y verdes.
    El calabacín es naranja.
    A ver si encuentro algo en google..
    Beso

    Cris Reply:

    Ya lo busque y es e calabacín como decías, aquí el calabacín es otra cosa… Que entrevero !!!

    Marhya Reply:

    Ahora me has dejado con la duda de a qué llamáis calabacín. La naranja será la que aquí llamamos calabaza. ¿Y al final que es el zucchini? ¿O es lo mismo que el zapallito?
    Qué lío tenemos, ¿verdad?

    Cris Reply:

    a ver si encuentro fotos y te las paso por mail

  3. Que bien nos lo has explicado, en casa comemos, de los que has nombrado, mejillones, bacaladillas, cazón y las caballas y sardinas en lata, mi marido al chicharro y al jurel les tiene manía, yo creo que son los ancestros, su padre también se la tenía. Todo se hereda menos la bondad y la hermosura jejejej

    Un beso guapa.

    Marhya Reply:

    Todos tenemos nuestras manías/odios culinarios, yo tengo también unos cuántos, no creas. ¿Quién no tendrá alguna?
    Un besito, guapa.