26. 01. 2010

Las legumbres aportan la proteína más económica que podemos encontrar, pero para que esta proteína sea de alta calidad, precisa de ir acompañada de algún cereal. El motivo es que una proteína de calidad debe aportar triptófano, lisina y metionina: las legumbres aportan las dos primeras y los cereales la tercera. Esto se consigue simplemente añadiendo un puñadito de arroz a la legumbre o acompañándola con una porción de pan, por poner los ejemplos más sencillos, y quienes siguen una dieta vegetariana lo saben bien.

La aclamada dieta mediterránea incluye la legumbre entre sus alimentos preferentes y son muchos los dietistas y nutricionistas que aseguran que en una dieta sana y equilibrada las legumbres deberían estar presentes en nuestros menús tres veces por semana.

Todavía hay muchas personas que creen que no se puede comer bien y de forma saludable por poco dinero. Y si bien es verdad que hay muchos alimentos que resultan caros hay otros que valen mucho más de lo que cuestan: las legumbres son de estos últimos. Sin necesidad de aportarles más que unas verduras y el ya mencionado aporte de cereales, ya obtendríamos un saludable y económico plato de proteína de alta calidad sin tener que gastar mucho dinero. Unos falafels con pan pita, unas hamburguesas de lentejas y copos de avena o un plato de puré de alubias con costrones de pan tostado son algunas opciones interesantes.

El recetario tradicional está repleto de ricos platos de legumbres, casi siempre acompañadas por algún producto cárnico o algún fruto del mar, y rara es la familia en la que no se manejan varios platos elaborados a base de legumbres. En España las legumbres más utilizadas son los garbanzos, las lentejas,  y las alubias seguidas de la soja que va ganando posiciones día a día.

Antiguamente en cada comarca había una o varias variedades típicas de la zona, pero la globalización ha traído también como contrapartida la pérdida de diversidad. Afortunadamente aún hay quien cultiva variedades locales, algunas totalmente desconocidas fuera de su zona, y en algunos lugares existen “almacenes” de semillas para que no se pierda esta diversidad.

Quizá la legumbre de la que más variedades conocemos sea la alubia o judía: negra de Tolosa, de riñón, judión de La Granja, Fabes y un larguísimo etcétera de variedades con nombre propio que dan sabor y color a nuestros platos, son diferencias de texturas, sabores y tiempos de cocción. ¡Y de precio!

Tradicionalmente la legumbre era comida de pobres y hoy es protagonista de muchos menús de restaurantes de alta calidad y aún más elevado precio. En casa puedes elaborar muchísimos platos con ellos, algunos muy rápidos gracias a las legumbres envasadas cocinadas que podemos encontrar en el mercado hoy en día.

Seguro que ideas no te faltan para llevar las legumbres a la mesa, pero aquí os dejo algunas muy sencillas y sobre todo muy baratas (las menos económicas y las directamente costosas las dejamos para otra ocasión) que he ido publicando en el blog. Para ver la receta completa tan sólo tienes que pinchar en el nombre de la misma:

- Ensalada del Magreb
- Lentejas viudas
- Alubias picantonas
- Alubias pintas de la abuela
- Lentejas de mi pueblo
- Cazuelita de garbanzos

Y tú, ¿qué plato económico con legumbres recomiendas?

01. 12. 2009

Parece que cuando se habla de la cesta de la compra de diciembre, sólo se piensa en la mesa navideña. Pero en Diciembre (aunque resulte obvio parece que debe ser destacado) hay que comer y cenar todos los días y no sólo los días festivos señalados. Hoy quiero hablar de la cesta de la compra para todos esos días del mes, los normales, los de diario. Y de los alimentos que están de plena temporada, económicos, sabrosos y saludables.

A algunos les parecerá absurdo hablar de que la cebolla sea un alimento de temporada, pues en nuestros mercados lo encontramos durante todo el año. Pero así es, y estas cebollas de Diciembre son perfectas para hacerlas protagonistas absolutas de los platos y que no sean tan solo un mero acompañamiento. Así es buen momento para disfrutar, por ejemplo, de todo tipo de recetas de cebollas rellenas o para entonar el cuerpo con una deliciosa sopa francesa de cebolla.

Otro de los alimentos estrella de la temporada es el cardo, muy típico en algunas zonas de España (como en Navarra, por ejemplo, donde en muchas casas es plato obligado de la cena de Nochebuena) en otras zonas es difícil encontrarlo  fresco. El recetario tradicional está repleto de paltos sencillos y sabrosos  con elaborado con ellos: cardo con almendras, cardo en salsa blanca, menestra de cardo…

Diciembre es un buen mes para disfrutar de los mejillones. Sabrosos y nutritivos, siempre saben a fiesta a pesar de lo económico de su precio. Simplemente abiertos al vapor son deliciosos, para un palto completo se pueden cocinar con pasta, arroz o patatas en múltiples y variadas recetas. Rellenos, en vinagreta o salpicón, gratinados, en salsa de tomate, en brochetas frías o calientes, los  mejillones dan para mucho en la cocina y en la mesa.

La escarola es, sin duda, la protagonista principal de las ensaladas de estas semanas y una guarnición muy apropiada para los asados o las carnes más grasas. Su sabor marcado y amargo característico, se suaviza mucho en las hojas interiores y más blanquitas de esta verdura. La forma más tradicional de prepararla es simplemente lavada, escurrida y troceada con ajo fresco muy picadito, sal y aceite de oliva virgen extra, aunque en muchas ocasiones se le añade unos daditos de pan frito.

Otro vegetal de plena temporada es la coliflor. Aunque como más se suele degustar es cocinada, cruda es muy sabrosa y mantiene todos sus nutrientes vivos: así se utiliza sobre todo en ensaladas y junto a otras crudités para mojar en dips o salsas frías.

Algunos platos ya publicados en la página y elaborados con estos alimentos de temporada:

* Ensalada de escarola, queso y nueces
* Ensalada templada de pato
* Mejillones a la orly
* Mejillones a la vinagreta
* Arroz cremoso con mejillones
* Espaguetis donde rompen las olas
* Conejo asado con cebolla

22. 11. 2009

Cualquier ama de casa lo puede decir: saber aprovechar las sobras de comida en buen estado para preparar nuevos platos es un arte que puede hacer ahorrar mucho dinero del presupuesto familiar. Muchas veces es cuestión de improvisar con lo que se tenga a mano y otras es tan sencillo como recurrir a platos del recetario tradicional (como la ropa vieja o las croquetas de cocido, por ejemplo) o realizar ideas básicas (transformar el pan duro en pan rallado, sin ir más lejos).  Curiosamente, a  menudo el plato resultante es incluso más sabroso que el original.

En el blog hay muchas recetas elaboradas con sobras. Aquí van unas pocas por si te sirven de idea para aprovechar restos o sobras:

* SOPA CASTELLANA : Ideal para aprovechar el pan que se va quedando duro, sobre todo en los días más fríos del año.

* ENSALADA DE POLLO: Una manera de aprovechar restos de pollo asado y conseguir una ensalada completa para la cena del día siguiente.

* PIMIENTOS DEL PIQUILLO RELLENOS DE POLLO Y GUARNICIÓN DE PATATAS:  Un plato principal elaborado pero muy económico, ideal para reciclar restos de pollo asado. Sabrosísimo.

* PATATAS CON BACALAO: Una forma sumamente económica y saludable de tener un plato saciante y completo aprovechando una cabeza de bacalao, si compras el pescado por piezas.

* ENSALADA TEMPLADA DE PATO: Una ensalada de fiesta facilísima de hacer y una buena forma de aprovechar restos de confit de pato.

* CORDERO DEL DÍA DESPUES: O cómo aprovechar el sobrante de cordero asado para tener un plato principal muy rico, sencillo y aromático.

* PUDDING DE CHOCOLATE: Una delicia repostera para aprovechar restos de pan duro.

* SALPICÓN DE POLLO: Muy apetecible como entremés es una forma sabrosa, ligera y económica de utilizar los restos de pollo asado.

* PIMIENTITOS VERDES RELLENOS: Un sencillo y sabroso entremés o picoteo perfecto para dar uso a las sobras de rape u otro pescado blanco cocido o asado.

* PIQUILLOS RELLENOS EN SALSA: Otro modo de utilizar las sobras de pollo asado y lograr un plato principal exquisito, que bien podría ser un perfecto plato de domingos.

* CHURRASCO DEL DÍA SIGUIENTE: Como su propio nombre indica, es un modo de aprovechar los restos de churrasco a las brasas del día anterior en un plato principal sabroso y jugoso.

* TAPA DE MATANZA: Unas deliciosas tapas para la cena o para el día siguiente con las sobras de secreto de cerdo ibérico cocinado a la barbacoa.

* PUDDING CON FRUTOS SECOS: Un postre exquisito para aprovechar los restos de pan de días anteriores.

En la mayoría de los blogs de cocina (al menos en los blogs de cocina publicados por amas de casa) se pueden encontrar platos exquisitos elaborados con sobras de comida.

¿Acostumbráis a elaborar platos con sobras? ¿Cuáles son los que más preparáis?

02. 11. 2009

Ahorrar en la cesta de la compra de noviembre no es complicado si se recurre a los productos de temporada (mucho más económicos, sabrosos y saludables en estas fechas) y se combinan con alimentos disponibles a buen precio a lo largo de todo el año.

Quizá las setas y los hongos sean este mes los grandes protagonistas en la cocina y en la mesa. Ya sean silvestres (mucho ojito si no eres experto) o de cultivo, resultan deliciosos, aportan muy pocas calorías y son nutricionalmente muy interesantes. Además, se trata de productos con una gran versatilidad en la cocina: las setas al ajillo, a la plancha o rebozadas y fritas son exquisitas solas o como guarnición de platos cárnicos (pollo asado, lomo  de cerdo a la sal, escalopines de ternera a la plancha, pechuga de pavo empanada, etc…). Pero también se utilizan en guisos, platos de pasta, arroz o patatas, en sopas, en cremas, con ciertos pescados, con huevo, en pudines y hasta en postres. Sus posibilidades son infinitas y son capaces por si solas de transformar un plato sencillo en toda una delicia.

Noviembre es mes de calabazas. Seguramente la forma más habitual de llevarlas a la mesa sea en forma de crema, y hay tantas recetas para elaborarla como cocineros la preparan. Habitualmente se la incluye como ingrediente en la porrusalda vasca (aunque no en todas sus versiones). La calabaza se utiliza en pudines y en pasteles dulces y salados, dependiendo de su variedad. No es raro verla cocinada a la plancha en ruedas más bien finas en parrilladas vegetales otoñales, y cocinada al horno para preparar gran variedad de ensaladas templadas (casi siempre aderezada con sal, aceite de oliva y a menudo espolvoreada con orégano).

En cuanto a las frutas, naranjas y mandarinas son las reinas. Ricas en vitamina C, conviene incluirlas en menús que incluyan alimentos ricos en hierro para que el organismo lo sintetice mejor (por ejemplo, cuando prepares lentejas de primer plato). Solas en pieza aportan además fibra, que se pierde si las degustamos en forma de zumo. Pueden incluirse en platos dulces y salados, a los que aportan un toque muy especial.

Otro alimento de plena temporada es el romanesco. Acostumbra a servirse simplemente cocido solo o con patatas, aderezado en crudo con aceite de oliva o con un sofrito de bacon o de jamón, de cebolla o una vinagreta muy suave. También puede rebozarse y freírse para servir solo o como guarnición de carnes o pescados, en pudines, entre muchos otros platos.

Este mes es mes de castañas y avellanas, que ya encontrábamos alguna semana del mes anterior. Estos frutos secos aportan mucha energía, y son una delicia. Las castañas son especialmente ricas sencillamente asadas y las avellanas un estupendo tentempié (siempre consumido con moderación) para media mañana o a media tarde. Ambas pueden utilizarse tanto en platos dulces como en platos salados.

Aquí os dejo algunos platos elaborados con alimentos propios del mes de noviembre. Para acceder a la receta, simplemente clica sobre el nombre de la misma.

* Agridulce de naranja
* Pollo a la naranja
* Vasitos de quinoa con setas
* Patatas con setas
* Risotto de setas
* Tarta de chocolate
* Paquetitos crujientes de setas y gambas
*Churrasco del día siguiente
*Cazuelita de huevos otoñales

07. 10. 2009

Ahorrar en la cesta de la compra de octubre pasa por conocer algunos alimentos de temporada que están a buen precio y sean nutritivos y versátiles y aprender a combinarlos en la cocina con productos atemporales (arroz, patatas, legumbres…) que siempre podemos encontrar en el mercado por poco dinero.

Octubre es un mes estupendo para incluir los champiñones en nuestros platos. Nutritivos y ligeros, pueden encontrarse a buen precio en fruterías y grandes superficies, ya sea enteros como laminados. Aunque pueden servirse en crudo (cortados finos y marinados durante aproximadamente media hora en una mezcla de aceite de oliva, zumo de limón, sal y pimienta negra molida), generalmente se consumen ya cocinados en infinidad de platos. Como protagonistas pueden prepararse rellenos (de una picada de jamón, cebolla, ajo y finas hierbas, de queso o de carne picada y bechamel) , por ejemplo, o al ajillo (ideales como entrante o como aperitivo). También son una buena opción como guarnición de platos de carne o como ingrediente en guisos. Algunas formas económicas de utilizarlos en la cocina: en risotto, en un guiso de pollo o de pavo, en hojaldre con unas lonchas de queso Havarti, como relleno de unas patatas, con unas tiritas de bacon y nata de cocina en un plato de pasta…

Un pescado económico y de temporada es la palometa (también conocida como zapatero o japuta). El filetes o tajadas es muy rico a la plancha acompañado por unas verduritas rehogadas o al vapor y también en salsa de tomate, con una guarnición de patatas fritas o con un vaso de arroz cocido.

Entre las frutas, peras y manzanas son las principales protagonistas, ya sean tal cual o cocinadas. Las peras al vino o cocidas en un suave almíbar aromatizado con una vaina de vainilla o una ramita de canela, son deliciosas. También se pueden preparar al ajillo como guarnición de platos de ave o como relleno de hojaldres dulces. Peladas y cocidas son muy ricas rellenas de queso cremoso y frutos secos o de una crema de queso azul. En cuanto a las manzanas, son riquísimas para rellenar pollo y asarlo o para infinidad de platos dulces (tartas, pudines, flanes, asadas, en buñuelos, caramelizadas, etc…).

Las uvas son otra fruta de temporada, ideal para comer solas o con su perfecto acompañante: el queso. Peladas y despepitadas pueden utilizarse en platos salados o en postres más elaborados. Una buena opción es preparar con ellas unos sencillos pero riquísimos aperitivos pinchando en un palillo  una  uva blanca, una uva morada y un dado de queso manchego

Otro alimento interesante este mes es el brécol. Una sola ración de brécol aporta el triple de la vitamina C recomendada para un adulto en un día y además es uno de los alimentos que se recomiendan para la prevención del cáncer de colon. Cocido con patatas y aderezado en crudo con aceite de oliva simplemente, es muy rico, pero también está muy bueno aderezado con un sofrito de jamón o de bacon. Cocido sólo con una pizca de sal puedes servirlo como guarnición de pescados blancos al vapor o al horno. Puedes prepararlo en forma de pudding, en quiche, o cubierto con salsa bechamel y gratinado unos minutos bajo el grill del horno, por ejemplo.

Aquí van unos platos con alimentos de temporada este mes. Para ver la receta, simplemente pincha sobre el nombre de la misma:

* Pollo de corral al oporto con champiñones
* Ternera con champiñones al wok
* Tarta abizcochada de manzana
* Manzana al brandy con dos salsas
* Tarta hojaldrada de manzana
* Paquetitos de brik y fruta