26. 01. 2010

Las legumbres aportan la proteína más económica que podemos encontrar, pero para que esta proteína sea de alta calidad, precisa de ir acompañada de algún cereal. El motivo es que una proteína de calidad debe aportar triptófano, lisina y metionina: las legumbres aportan las dos primeras y los cereales la tercera. Esto se consigue simplemente añadiendo un puñadito de arroz a la legumbre o acompañándola con una porción de pan, por poner los ejemplos más sencillos, y quienes siguen una dieta vegetariana lo saben bien.

La aclamada dieta mediterránea incluye la legumbre entre sus alimentos preferentes y son muchos los dietistas y nutricionistas que aseguran que en una dieta sana y equilibrada las legumbres deberían estar presentes en nuestros menús tres veces por semana.

Todavía hay muchas personas que creen que no se puede comer bien y de forma saludable por poco dinero. Y si bien es verdad que hay muchos alimentos que resultan caros hay otros que valen mucho más de lo que cuestan: las legumbres son de estos últimos. Sin necesidad de aportarles más que unas verduras y el ya mencionado aporte de cereales, ya obtendríamos un saludable y económico plato de proteína de alta calidad sin tener que gastar mucho dinero. Unos falafels con pan pita, unas hamburguesas de lentejas y copos de avena o un plato de puré de alubias con costrones de pan tostado son algunas opciones interesantes.

El recetario tradicional está repleto de ricos platos de legumbres, casi siempre acompañadas por algún producto cárnico o algún fruto del mar, y rara es la familia en la que no se manejan varios platos elaborados a base de legumbres. En España las legumbres más utilizadas son los garbanzos, las lentejas,  y las alubias seguidas de la soja que va ganando posiciones día a día.

Antiguamente en cada comarca había una o varias variedades típicas de la zona, pero la globalización ha traído también como contrapartida la pérdida de diversidad. Afortunadamente aún hay quien cultiva variedades locales, algunas totalmente desconocidas fuera de su zona, y en algunos lugares existen “almacenes” de semillas para que no se pierda esta diversidad.

Quizá la legumbre de la que más variedades conocemos sea la alubia o judía: negra de Tolosa, de riñón, judión de La Granja, Fabes y un larguísimo etcétera de variedades con nombre propio que dan sabor y color a nuestros platos, son diferencias de texturas, sabores y tiempos de cocción. ¡Y de precio!

Tradicionalmente la legumbre era comida de pobres y hoy es protagonista de muchos menús de restaurantes de alta calidad y aún más elevado precio. En casa puedes elaborar muchísimos platos con ellos, algunos muy rápidos gracias a las legumbres envasadas cocinadas que podemos encontrar en el mercado hoy en día.

Seguro que ideas no te faltan para llevar las legumbres a la mesa, pero aquí os dejo algunas muy sencillas y sobre todo muy baratas (las menos económicas y las directamente costosas las dejamos para otra ocasión) que he ido publicando en el blog. Para ver la receta completa tan sólo tienes que pinchar en el nombre de la misma:

- Ensalada del Magreb
- Lentejas viudas
- Alubias picantonas
- Alubias pintas de la abuela
- Lentejas de mi pueblo
- Cazuelita de garbanzos

Y tú, ¿qué plato económico con legumbres recomiendas?

07. 01. 2010

Comienza el año, termina la Navidad,  y quien más, quien menos, nos proponemos moderar nuestros apetitos y quizá incluso empezar una dieta de adelgazamiento. Os propongo una muestra de once  menús sanos, sabroso, saludables y ligeros. En todos ellos adjunto los puntos de la dieta WW de cada uno (por ración) y simplemente pinchando en el nombre del plato podrás acceder a la receta completa.

Los menús oscilan entre los 3,5 y los 6,5 puntos de la dieta Weight Watchers o también conocida como dieta de los puntos. Pero no hace falta seguir esta dieta para disfrutar de estas recetas sencillas, hipocalóricas, sabrosas  y sanas.

Menú nº1.- 6,5 puntos

Bavaroise de espárragos blancos (0,5 puntos WW)
Pasta con salsa mediterránea (6 puntos WW)
2 kiwis (0 puntos WW)

Menú nº2.- 6 puntos
Ensalada de la senda (1,5 puntos WW)
Granadero con salsa agridulce de naranja (3,5 puntos WW)
Manzana al brandy con dos salsas (1 punto WW)

Menú nº3.- 6 puntos
Brochetas vegetales (0,5 puntos WW)
Risotto de setas (5 puntos WW)
Tarta de yogur y frutos del bosque (0,5 puntos WW)

Menú nº4.- 3,5 puntos
3 brochetas de tomate cherry con picada (2 puntos WW)
Combinado de primavera (1,5 puntos WW)
1 pera cocida (0 puntos WW)

Menú nº 5.- 5 puntos
4 brochetas de tomates y mejillones( 1 punto WW)
Tortilla de espárragos verdes (3,5 puntos WW)
1 yogur desnatado 0% (0,5 puntos WW)

Menú nº6.- 4 puntos
Sopa fría ligera de espárragos blancos (0,5 puntos WW)
Lomo de cerdo a la cazuela con pimientos del piquillo (3,5 puntos WW)
2 mandarinas (0 puntos WW)

Menú nº7.- 6,5 puntos
4 pinchos fríos de alcachofa (0,5 puntos WW)
Brochetas de pollo al orégano (4 puntos WW)
Vasitos de yogur y almendras (2 puntos WW)

Menú nº8.- 5 puntos
Salteado vegetal a mi manera (1,5 puntos WW)
Mejillones a la vinagreta (2,5 puntos WW)
Agridulce de naranja (1 punto WW)

Menú nº9.- 6,5 puntos
Salteado vegetal agridulce (2,5 puntos WW)
Torre al estilo de la granja (4 puntos WW)
1 piña baby (0 puntos WW)

Menú nº10.- 5 puntos
Ensalada primavera de encurtidos (1,5 puntos WW)
Rollitos de pollo con relleno crujiente (3 puntos WW)
Fresas con yogur (0,5 puntos WW)

Menú nº11.- 4 puntos
Brochetas de hortalizas veraniegas (0 puntos WW)
Arroz con verduras (4 puntos WW)
2 manzanas (0 puntos WW)

14. 10. 2009

En pleno otoño parece que la psicosis por los efectos de la gripe A ya no es tanta, y es que ya son muchas las personas que conocen a alguien que ha pasado por la enfermedad sin demasiados problemas (incluso siendo grupo de riesgo). Además parece claro que el índice de mortalidad (en relación con el número de afectados) es considerablemente más bajo que el de la gripe estacional.

De todos modos leo en blogs y foros que aún hay mucha gente asustada por sus posibles efectos, así que aquí os dejo un pequeño resumen de algunas cuestiones que recomiendan las autoridades sanitarias para evitar el contagio masivo de la misma. La mayoría son unas normas higiénicas básicas que no deberían ser algo excepcional, si no algo habitual.

* Para no contaminar tus manos y evitar así que sean vía de propagación del virus, cubre tu boca y tu nariz al estornudar  o toser con pañuelos de papel (que irán a la papelera de inmediato) o sobre la manga de tu camisa.

* Tira los pañuelos de papel a la basura común: en ellos los virus pueden vivir entre 8 y 12 horas (en superficies duras o porosas este plazo aumenta hasta las 24-48 horas).

* Evita tocarte ojos, nariz y boca con las manos, pues has podido tocar algún objeto contaminado con el virus.

* Lávate las manos frecuentemente, especialmente después de toser y estornudar. Frótalas con jabón durante al menos 15-20segundos antes de aclararlas.

* Ventila diariamente la casa y lugares comunes y limpia con frecuencia las superficies y objetos de uso común con productos de limpieza doméstica y, siempre que sea posible, con agua a una temperatura de al menos 70ºC.

* No compartas objetos personales, ni de higiene, ni de aseo.

29. 07. 2009

La carne de conejo es uno de los emblemas de la cocina mediterránea y no es de extrañar, porque es una carne blanca con muchísimas cualidades. Para comenzar, cabe destacar de ella que es una de las carnes con menor contenido de grasas lo que hace perfecta para dietas de control de peso y para ser consumida por niños y adolescentes, en plena edad de crecimiento. Además de ser una carne magra es rica en proteínas de alto valor biológico, sus ácidos grasos son mayoritariamente insaturados (lo que hace del conejo un alimento cardiosaludable) y es una de las carnes con menor nivel de colesterol (tan sólo 59gm/100gm músculo, muy por debajo de la carne de pollo, de la de ternera y de la de cerdo).

Entre los nutrientes que aporta la carne de conejo está su riqueza en minerales como el fósforo y vitaminas del grupo B, como la vitamina B3, beneficiosa para el crecimiento y el desarrollo. Además es un alimento con un bajo contenido en sodio. La carne de conejo es fuente de selenio y potasio, tiene un alto contenido en cianocobalamina (B12), niacina (B3) y piridoxina (B6) y es un alimento perfecto para incluir en cualquier dieta sana y equilibrada.

La carne de conejo tan sólo aporta 131Kcal por cada 100gm de alimento. ¡Una maravilla para quien deba controlar su peso!

Gastronómicamente, la carne de conejo es sabrosa y se presta a infinidad de preparaciones tanto tradicionales como de vanguardia.

Los productores de carne de conejos, reunidos en una asociación y bajo el amparo de la calidad de esta carne y el respaldo del Ministerio de Medio Ambiente, Medio Rural y Medio Marino, han pensado en el prestigioso chef Mario Sandoval para promocionar esta carne. El cocinero se ha puesto manos a la obra y ha creado ocho maravillosas y sugerentes recetas para compartir con los consumidores y amantes de este manjar. A continuación podéis tomar nota de una de ellas (la imagen es de la elaboración del chef):

* PALETILLA DE CONEJO EN ESCABECHE:

Paletilla de conejo 800 g

Vino blanco 500 ml

Vinagre 250 ml

Escarola 250 g

Cebolla 200 g

Zanahoria 150 g

Tomate 100 g

Ajos 80 g

Pimienta negra 10 g

Jengibre 10 g

Orégano 5 g

Cominos 3 g

Laurel 3 g

Para el escabeche, marcar las paletillas de conejo con un poco de jengibre y aceite de oliva en la sartén y las ponemos en una cazuela.

En la misma sartén poner las verduras limpias y cortadas en juliana junto con los ajos laminados y dorar durante 10 minutos; añadir la hoja de laurel, la pimienta, el orégano y el vinagre. Dejar que cueza 5 minutos y añadir el vino blanco, dejar cocer otros 5 minutos más y añadir todo el conjunto a la olla junto con el conejo. Cocer durante 45 minutos más sin cerrar la olla.

Deshuesar las paletillas y cubrir con el caldito del escabeche.

Para la ensalada, cortar la escarola y dejar a remojo en un cuenco con agua unos minutos mientras hacemos un majado con un diente de ajo, los cominos y el jengibre. Cuando esté bien majado, añadir el tomate pelado sin pepitas y el aceite de oliva, mezclando bien.

Escurrir bien la escarola y aliñar con el majado.

En el blog podéis encontrar recetas caseras sencillas elaboradas con carne de conejo:

* Conejo asado con pimientos arrastraos

* Conejo a los aromas

* Conejo asado con cebolla

Y a vosotras, ¿os gusta la carne de conejo? ¿Cómo lo preparáis? ¿Queréis dejar el enlace a alguna receta de conejo que tengáis en vuestros blogs?

25. 03. 2009

Dicen los expertos en dietética y nutrición que la ingesta de calorías diaria hay que dividirla en cinco tomas. Un tentempié sano a media mañana no debe faltar y ¿qué mejor que hacerlo de manera rica y saludable? Aquí os dejo dos tentempiés muy sencillos, sanos y sabrosos para matar el gusanillo entre horas y quedarse a gusto: unas clásicas fresas con yogur y unos vasitos de yogur y nuez. ¿Apetece?

200gm de fresas

1 yogur desnatado 0%

Lavar las fresas y retirar la parte verde de las mismas. Reservar una y trocear el resto: ponerlo en un cuenco.

Remover el yogur hasta que tenga textura cremosa y bañar con ello las fresas. Pasar a un vaso de chiquito y decorar con la fresa reservada.

¡El vaso tan sólo tiene 0,5 puntos! Medio punto de nada. ¿Verdad que apetece?

2 yogures desnatados 0%

1ct miel de azahar

1 nuez

Remover los yogures hasta obtener una textura cremosa y ponerlos en un vaso de chiquito.

Pelar la nuez y partirla por la mitad: ponerla sobre el yogur.

Aderezar con la miel (de azahar, el sabor no tiene nada que ver con otras mieles).

El vaso entero son 2 puntos, es muy rico y para una merienda o un tentempié a media mañana entra de maravilla, e incluso para un postre en un menú con pocos puntos.