La proteína de calidad más barata

Escrito por Marhya en Economía doméstica, Gastronomí­a, Salud el 26 Enero, 2010 / 16 Comments

Las legumbres aportan la proteína más económica que podemos encontrar, pero para que esta proteína sea de alta calidad, precisa de ir acompañada de algún cereal. El motivo es que una proteína de calidad debe aportar triptófano, lisina y metionina: las legumbres aportan las dos primeras y los cereales la tercera. Esto se consigue simplemente añadiendo un puñadito de arroz a la legumbre o acompañándola con una porción de pan, por poner los ejemplos más sencillos, y quienes siguen una dieta vegetariana lo saben bien.

La aclamada dieta mediterránea incluye la legumbre entre sus alimentos preferentes y son muchos los dietistas y nutricionistas que aseguran que en una dieta sana y equilibrada las legumbres deberían estar presentes en nuestros menús tres veces por semana.

Todavía hay muchas personas que creen que no se puede comer bien y de forma saludable por poco dinero. Y si bien es verdad que hay muchos alimentos que resultan caros hay otros que valen mucho más de lo que cuestan: las legumbres son de estos últimos. Sin necesidad de aportarles más que unas verduras y el ya mencionado aporte de cereales, ya obtendríamos un saludable y económico plato de proteína de alta calidad sin tener que gastar mucho dinero. Unos falafels con pan pita, unas hamburguesas de lentejas y copos de avena o un plato de puré de alubias con costrones de pan tostado son algunas opciones interesantes.

El recetario tradicional está repleto de ricos platos de legumbres, casi siempre acompañadas por algún producto cárnico o algún fruto del mar, y rara es la familia en la que no se manejan varios platos elaborados a base de legumbres. En España las legumbres más utilizadas son los garbanzos, las lentejas,  y las alubias seguidas de la soja que va ganando posiciones día a día.

Antiguamente en cada comarca había una o varias variedades típicas de la zona, pero la globalización ha traído también como contrapartida la pérdida de diversidad. Afortunadamente aún hay quien cultiva variedades locales, algunas totalmente desconocidas fuera de su zona, y en algunos lugares existen “almacenes” de semillas para que no se pierda esta diversidad.

Quizá la legumbre de la que más variedades conocemos sea la alubia o judía: negra de Tolosa, de riñón, judión de La Granja, Fabes y un larguísimo etcétera de variedades con nombre propio que dan sabor y color a nuestros platos, son diferencias de texturas, sabores y tiempos de cocción. ¡Y de precio!

Tradicionalmente la legumbre era comida de pobres y hoy es protagonista de muchos menús de restaurantes de alta calidad y aún más elevado precio. En casa puedes elaborar muchísimos platos con ellos, algunos muy rápidos gracias a las legumbres envasadas cocinadas que podemos encontrar en el mercado hoy en día.

Seguro que ideas no te faltan para llevar las legumbres a la mesa, pero aquí os dejo algunas muy sencillas y sobre todo muy baratas (las menos económicas y las directamente costosas las dejamos para otra ocasión) que he ido publicando en el blog. Para ver la receta completa tan sólo tienes que pinchar en el nombre de la misma:

Ensalada del Magreb
Lentejas viudas
Alubias picantonas
Alubias pintas de la abuela
Lentejas de mi pueblo
Cazuelita de garbanzos

Y tú, ¿qué plato económico con legumbres recomiendas?

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16 Responses to “La proteína de calidad más barata”

  1. Me gusto la receta de la ensalada se ve rica. Mi Padre preparaba unas lentejas deliciosas!! con cuadritos de pan tostado por encima.

    Besos…

    Marhya Reply:

    Umm, mi aubela hacía esos daditos de pan que dices para los purés de legumbre, me lo has recordado.
    Besos.

  2. Eva

    Qué razon tienes Marhya, y el caso es que ademas de ser sanas, las legumbres estan ricas y se pueden cocinar de muchas formas diferentes para no aburrirnos. Nosotros en casa no tenemos problema con ellas, pero no las tomamos 3 veces por semana. A mi me encantan las lentejas, tanto guisadas como en ensalada, si, si, en ensalada estan muy ricas, y nos encantan , como no los garbanzos, casi una vez a la semana, o cada dos hago cocido madrileño, para quitarnos un poco la morriña. Lo malo son los efectos colaterales.JAJAJA. Bueno, que muy interesante tu entrada, muy instructiva, me has recordado que tengo que poner mas recetas de legumbres en el blog, solo tengo 2. Besotes guapa, y que pases un buen dia.

    Marhya Reply:

    Eva, ¿en Francia se comen legumbres? Me refiero a la cocina tradicional, igual es una tontería que pregunte pero me ha entrado la curiosidad. Si es que si, ¿las preparaciones son como las tradicionales españolas?
    Besos.

    Eva Reply:

    Si Marhya, los franceses comen legumbres, aqui en el norte se comen bastantes lentejas, judias y garbanzos, bueno éstos algo menos. Yo me sorprendi cuando vi un plato que se llama cassoulet, que es como una fabada, o las lentejas guisadas con salchichas o en ensalada, en fin , que la comoda de todos los dias no es la haute cuisine francesa, jajaja es como la moda, no te creas que aqui todo el mundo viste de Chanel y Dior. Besitos

    Marhya Reply:

    Gracias, Eva. Es que me ha entrado la curiosidad, por un lado en la cocina tradicional de países como Grecia, Marruecos o Turquía aparecen legumbres pero pensando no me venía a la cabeza ninguna comida conocida francesa con legumbre y me entró la intriga. Ahora que lo dices la cassoulet con pato la he visto enlatada a la venta por la zona de Biarritz, pero no he caído en ello en ese momento.
    Besos.

  3. Holaaaa, en casa tomamos bastantes legumbres. Son sanas, baratas y nutritivas. La legumbre que más me gusta son los garbanzos. Con espinacas y un chorizo fresco a trocitos queda un potaje deliciossso!! Vivan las legumbres!!
    Tus propuestas son magníficas!!
    Un besooo

    Marhya Reply:

    Qué buenos con las espinacas, Marisa, me encantan. Bueno, es que me encantan de mil maneras, jajaja.
    Besos.

  4. Hola Marhya ¡¡

    Qué ricas y agradecidas son las legumbres pues se dejan acompañar por multitud de ingredientes y siempre están apetitosas.

    Mañana voy a hacer garbanzos con mejillones que me encantan . En mi casa un platito de cuchara no puede faltar.

    Besinos mil.

    Buen dia.

    Marhya Reply:

    ains, Bego, pero qué cosa más rica deben ser. Espero que los subas al blog para poderlos ver y babear a gusto con ellos, jajaja.
    Besitos.

  5. Qué te voy a contar que tú no sepas…

    Tomo nota de tus recetas, para innovar en casa.

    ¿Platos de legumbre favoritos? A Jucha le apasiona el cocido montañes y a mi los garbanzos con sepia. Y otros veinte o treinta…;)

    Marhya Reply:

    Ains, Polita, por más que se diga que las legumbres son alimentos modestos lo cierto es que nos hacen disfrutar mucho en la mesa, ¿verdad?
    Besos.

  6. En casa nosotros nos encantan los platos de cuchara (a mi marido le vuelven loco, nunca comia en casa suya) : 3 veces a la semana no faltan y lentejas tocan cada semana pero nunca preparadas de la misma manera!
    Me encanta el arroz con lentejas y chorizo (o sin !cuando estoy en fase dieta aguda!).
    Lo que estoy descubriendo estos dias son las cremas de legumbres… para la cena son una pasada!!!
    Gracia por recordarnos algunas recetas,
    Un saludo,
    Palmira

    Marhya Reply:

    Las cremas de legumbres, buenísimas para esos niños tikis mikis que no las comen de otro modo, muy buena idea, claro que si.
    Besos.

  7. […] Uno de los principales problemas de nutrición cuando de falta de dinero se trata, es el tema de las proteínas. Casi todos los alimentos que entendemos por ricos en proteínas tienen un coste más o menos elevado respecto a otro tipo de alimentos, pero aquí es donde debemos aprender de los vegetarianos y recordar que legumbre + cereal = Proteína de alto valor biológico . Para saber más sobre esto, puedes leer esta entrada antigua al respecto (aquí). […]