Nutrirse a bajo coste

Escrito por Marhya en Actualidad, Economía doméstica, Gastronomí­a, Salud el 26 febrero, 2013 / 20 Comments

La desnutrición infantil está creciendo y mucho en España. en parte, es culpa de la crisis económica en la que está inmerso el país, y en parte, del desconocimiento de unas pautas básicas por parte de las familias, para hacer que el comer implique el nutrirse, el alimentarse, y no sólo el llenar el estómago. Se estima que en España (datos de Unicef) hay unos 2.200.000 niños/as que viven por debajo del nivel de pobreza y a estos hay que añadir el número de adultos en esas condiciones, de los que en una rápida búsqueda a través de google no he encontrado datos. No todos pasan hambre, porque existen los comedores sociales, los repartos de los bancos de alimentos y demás, pero si que muchos están desnutridos porque una cosa es al menos no irse a la cama con el estómago vacío y otra es cubrir las necesidades nutricionales de las personas.

Uno de los principales problemas de nutrición cuando de falta de dinero se trata, es el tema de las proteínas. Casi todos los alimentos que entendemos por ricos en proteínas tienen un coste más o menos elevado respecto a otro tipo de alimentos, pero aquí es donde debemos aprender de los vegetarianos y recordar que legumbre + cereal = Proteína de alto valor biológico . Para saber más sobre esto, puedes leer esta entrada antigua al respecto (aquí).

Para hacerlo más práctico, os doy una serie de ideas en las que combinar ambos y por un precio para cuatro personas equivalente o menor a lo que puede costar preparar un sencillo y clásico arroz con tomate frito en conserva un par de sobres de salchichas de Frankfurt, pero que aportan nutrientes más interesantes:

* Una sopa hecha con una taza y media de garbanzos cocidos, un puñado de arroz, un refrito de cebolla, zanahoria y ajo y especias al gusto.

* Una crema hecha con un bote de alubias rojas cocidas, puerro y especias, servida con dados de pan frito o tostado.

* Una ensalada hecha con un bote de lentejas cocidas, una lata de maíz cocido, y una vinagreta con una picada de zanahoria y pimiento rojo y verde.

* Unas sopa hecha con una taza de alubias blancas, un par de cucharadas de copos de avena y un caldo vegetal hecho con una cebolla, una zanahoria y una rama de apio.

* Un guiso de guisantes congelados con un refrito de ajo  y pimentón y unas rebanadas finísimas de pan del día anterior.

Otro problema de nutrición relacionado con la falta de dinero que se puede destinar a la alimentación familiar, suele ser la carencia de vitaminas, derivada de la ausencia de frutas y/o verduras frescas.  Existe la creencia de que estos productos son muy caros pero eso no es necesariamente así. Aquí es muy importante conocer qué alimentos son de temporada; comprar naranjas en agosto o fresas en diciembre es una mala idea porque serán más caras, más insípidas y además serán más pobres en nutrientes que en su temporada. En esta semana y las del mes de marzo, será buen momento para comprar y consumir, entre otros vegetales, naranjas, col blanca y lombarda, alcahofas…

Pero hay algunos vegetales que mantienen su interés en precio y nutrientes durante todo el año, y uno de ellos es la zanahoria. Deberíamos iniciar la campaña ¡ponga una zanahoria en su vida! Crudas pero también para cocinar, pueden encontrarse fácilmente por menos de 70 u 80 céntimos el kilo y tienen muchísimas opciones en la cocina.

Hay algunos artículos escritos en el blog relacionados con cómo nutrirse bien a bajo coste que quizá te puedan interesar, además de los recopilatorios de alimentos y menús de temporada (intentaré escribir más, detallados, al respecto).

* Cortes económicos (y sabrosos) de carne. Aquí.

* Pescados económicos y sanos (I)  aquí y (II) aquí.

* Aliados para ahorrar en la cesta de la compra (I)  aquí , (II) aquí
, (III) aquí , (IV) aquí.
Y tú, ¿qué consejos o ideas nos das para nutrirse a bajo coste?

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20 Responses to “Nutrirse a bajo coste”

  1. Vaya tema más duro. Es increible que haya esa cantidad de niños en nuestro país en esas condiciones. Me dejas impactada.

    Y desgraciadamente, la supuesta bonanza de épocas anteriores no ha servido más que para apartar alimentos cómo las legumbres tan ricos y tan buenos en estos momentos. Seguro que hay madres jóvenes que no tienen ni idea de hacer un buen potaje.

    Besotes.

    Marhya Reply:

    Si, porque ya hace unos años había desnutrición pero era por alimentarse mal, no derivado de problemas económicos si no por lo que dices, tirar de alimentos “fáciles” y sin control, pero ahora a esos que los seguirá habiendo se añaden los que aunque quieran alimentarse bien, no pueden.
    Estando el tema como está creo que en las escuelas de padres, en sitios como Cáritas o Cruz Roja o las autonomías o el gobierno tendrían que dar clases o editar folletos de cómo alimentarse bien, unas nociones básicas, porque muchas veces con poco dinero puede uno nutrirse y a veces se gasta más y uno no se alimenta.
    Besos.

  2. Es un tema muy difícil el que comentas, creo que muchas personas jóvenes no tienen ni idea de los platos/guisos/potajes sencillos y económicos que preparaban nuestras abuelas y madres con nada o casi nada.
    Creo que rehabilitar platos sencillos y básicos (arroz con lentejas, pan+legumbre,…) es una buena base para ahorrar y seguir comiendo bien.
    Además el coste de las proteínas vegetales es siempre más bajo que las animales y…¡se conservan muy bien! Son ellas que tenemos que dar en las colectas de alimentos para ayudar de verdad.
    Unos consejos muy buenos, esperemos que de esta crisis salga algo positivo: que la gente aprenda a comer casero (siempre más sano y barato) y a cuidarse y que estos años negros no sean la fuente de enfermedades futuras.
    Gracias por tus consejos marhya :o)
    Besos,
    Palmira

    Marhya Reply:

    Es verdad, Palmira, en las operaciones kilo siempre se recomienda tener preferencia por elegir legumbres para las donaciones por sus propiedades nutricionales. También es importante saberlo.
    Un beso, guapa.

  3. Aquí también vemos cómo la cola de cáritas ha crecido.
    Normalmente soy de legumbres y cereal y suelo comer poca carne, es la forma tradicional de comer en mi casa y me gusta seguir haciéndolo así. Además que de sano es más barato.
    Hacer un puchero es una buena forma de ahorrar luego puedes hacer sopas, croquetas, hamburguesas, garbanzos salteados, lasañas…un cocido puede dar mucho de sí.
    Un besote, el tema es muy interesante.

    Marhya Reply:

    Es verdad, José Antonio, un cocido da mucho de si, tiene muchas vueltas para disfrutarlo y aprovecharlo.
    Besos.

  4. Me parece muy interesante esta entrada Marhya, y estoy totalmente de acuerdo contigo. El problema es la mala nutrición, mas que la falta de alimentos, y lo observo a diario en el colegio y cuando tratas el tema con los alumnos. Debemos aprender todos la manera adecuada de alimentarnos, no sólo los niños, y educarlos a ellos en los buenos hábitos alimenticios.

    Marhya Reply:

    Lola, tiene que ser duro verlo de cerca y a diario, y muchas veces no poder hacer nada.
    Un beso grande.

  5. Monika

    Me parece muy buena tu idea, buenísima. Me parece que incluso podrías (es solo una sugerencia) abrir un enlace especial, para todas esas recetas que puedan ayudar a llegar a fin de mes.
    (Lo triste es que haga falta).

    Marhya Reply:

    Monika, ¿te refieres a un enlace o categoría como “postres” o “Cocina vegetariana”? Si que sería buena idea, ¡gracias! Lo que veo más complicado es esos platos que son económicos según la época del año, son económicos o no, pero voy a darle vueltas a ver si encuentro a forma de hacerlo.
    De todos modos, voy a intentar mes a mes hacer alguna entrada con platos o menús económicos de temporada, y a ver si se me ocurre algo más. ¿A lo mejor un apartado como el de cocina en 5 minutos, tipo cocina por 2 euros o similar? Voy a pensar sobre ello, a ver qué saco.
    ¡Gracias por la sugerencia!
    Besos.

  6. Un post muy interesante, y has dicho bien, muchas veces la desnutriciòn infantil se da por una falta de conocimientos de los padres en lo que respecta a la alimentaciòn.Post como estos deberian tener màs difusiòn.Un abrazo

    Marhya Reply:

    Gracias.

  7. Toñi picapusa

    Es muy interesante tu entrada, y lo más triste de todo es que para las familias con escasos recursos, prevalece el pagar la luz, agua y alquiler o hipoteca… restándolo de lo realmente importante,la alimentación.
    Yo calculo bastante las raciones y el gasto en alimentos, y no tiro a penas nada y como siempre digo.. en proporción , con lo que menos me gasto en en comida realmente, la mayor parte de mi presupuesto se va en gastos como gas, luz, detergentes, colonias, ropa y zapatos, ahí si que tengo que hacer bastantes números… uff

    Marhya Reply:

    Y muchas veces, Pica, es por desconocimiento o por falta de previsión, porque hay casas donde se gasta mucho en comida y se malcome y no se nutren.
    Claro que en los casos especiales, de donde apenas hay recursos, es complicado elegir, como muchas veces dicen o comen o pagan el piso, sin comer no vives, pero en la calle tampoco es plan hacerlo. Es muy complicado y habría que verse en la situación.
    Besos.

  8. A mi se me ocurre que en lugar de botes de garbanzos o lentejas cocidos, sale mas barato cocerlos en casa.
    Así hago las lentejas en plan sano:
    Receta de lentejas fácil, nutritiva y buena al paladar.
    En la olla se pone un chorrito de aceite de oliva (si lo tienes de haber hecho carne o pollo te sirve muy bien), pica menudito:1/2 cebolla, 1/2 pimiento, 1 ajo, un tomate mediano sin piel y una zanahoria pelada o raspada.
    Se deja sofriendo un rato a fuego mediano removiéndolo con cuchara de madera. Cuando esté casi tierno se le echan las lentejas lavadas y se remueve todo. Le añades agua fría hasta cubrirlas, sal, un poco de pimienta, pimentón dulce y una patata mediana a cuadraditos. Yo le echo un chorrito de vinagre. Y a cocer…
    Una vez hechas, la hortaliza desaparece prácticamente, quedando las lentejas cuajaditas y ricas. Los niños las comen así sin saberlo.
    Si las haces en la olla super rápida con 7 minutos + el tiempo que tarda en quedarse sin vapor para poderla abrir, es suficiente.
    En la olla expres de siempre, unos 25 minutos. Y con la olla o cazuela abierta, una hora o algo más, las vas probando y hasta que estén tiernas, en este caso se le pone el doble de agua que en los otros casos, porque abierta el agua se va consumiendo según se cuecen. Puede ser que les tengas que añadir un poco más o que les tengas que quitar si están caldosas. Depende de como os gusten en casa.
    A mis hijos les gustan espesitas.
    Si les echas una hoja de laurel o laurel en polvo, las hacen más digestivas…por aquello de los gases ;D
    Si no tienes estas hortalizas puedes poner las que tengas. El puerro le va muy bien. Las lentejas están buenas con cualquier cosa, si tienen que estar tiernas y calentitas en invierno.

    En verano simplemente cocidas y luego aliñadas como una ensalada y si tienes hortalizas se las añades muy picaditas. El atún va bien 😉

    Marhya Reply:

    ¡Gracias! Si, claro que sale más barato cocerlas en casa, era por comparar con lo que se tarda en cocer un arroz o pasta.

  9. Otra comida nutritiva y que suele llenar 2 ó 3 días, es el puchero o cocido.
    1/4 ( para 3) de garbanzos en remojo con agua calentita (sin pasarse) la noche anterior, con un puñadito de sal se enternecen y si se duda de la calidad del garbanzo, se pone un poco de bicarbonato también.
    Un par de patatas medianas
    Pollo un cuarto o unos muslitos (se pueden comprar los muslitos congelados)
    Una bandeja de verduras (en Mercad. sobre 1€)
    Un hueso de jamón o de tuétano o costillas añejas.
    Un trozo de tocino (no mucho)
    Si te gusta el chorizo y la morcilla, un trozo de cada uno da un sabor muy bueno, incluso aunque no se coman luego (siempre hay quien le hinca el diente jejej)
    sal
    Pones el agua a hervir en olla grande, si tienes express mejor. cuando esté caliente echas los garbanzos que los habrás enjuagado del agua de remojo. También el pollo, el hueso de jamón o de tuétano o costillas añejas, el tocino, chorizo y morcilla si los pones y la sal. Lo dejas hervir. Se tiene que desespumar 3 veces antes de cerrar la olla express, o de dejarlo hervir en la olla tradicional.
    Una vez cerrada la olla, si es la super-rápida a los 12 minutos apagas el fuego. En la express a los 35 minutos y en olla tradicional cuando estén casi tiernos los garbanzos.
    Entonces se añaden las patatas a trozos no pequeños para que no se deshagan; las verduras y hortalizas a rodajas y tiras. Antes se lavan bien.
    Si tienes una cesta para poner dentro de la olla con las verduras y hortalizas mejor.
    Pruebas de sal el caldo y si se ha consumido le añades agua caliente. Ten en cuenta que las ollas a presión no se pueden llenar más que 2 terceras partes. Saca caldo que te servirá luego y echa agua caliente y un poco de sal para hacer más caldo.
    sigue la cocción, unos 3 minutos en la super-rápida, 12 en la express y unos 25 minutos en la tradicional.
    En la mesa sirves el caldo con verdura y unos fideos o arroz o lonchitas de pan.
    Después en el mismo plato (es lo suyo 🙂 los garbanzos con la patata, pollo y un trocito de tocino, chorizo y morcilla a quien le guste. Un chorrito de aceite por encima le va bien.
    Al día siguiente puedes repetir aunque puedes poner la sopa con algo diferente.
    Cuando quedan pocos garbanzos y verduras, puedes hacer un buen plato con el caldo, los garbanzos y verduras que hayan quedado, todo junto. Si quedó algo de pollo, los desmenuzas y añades a la sopa.
    También puedes poner el cocido guardando el pollo y el tocino, para hacer unas croquetas.
    En fin, que esta receta puede dar bastante de si 😉 está muy rica y es nutritiva

  10. ¡Vaya! Me he fijado y las fechas de otros comentarios es de febrero…me leerá alguien?
    Bueno, por si acaso
    ¡¡¡FELICES FIESTAS!!!
    ;D

    Marhya Reply:

    ¡Siii, te leemos! Gracias por todas las aportaciones tan interesantes.
    ¡Feliz día!